【消耗を休ませる！】腰痛に良い寝方とラクな寝方

腰痛に見舞われた時、先ずは何をしたいかといえば寝ることだと思います。痛みを消し去るのは無理だから望まないだけで。

腰の痛みで打ち拉がれて、とにかく時間が許す限り眠ってしまいたいと。あわよくば起きたら嘘のように治っていたりしてと期待を込めたりして。

それはとても良い事なのですが、腰痛時には体力の消耗も激しく、深く長く寝ていることもよくあります。

この時、良い寝相で良い寝方をしているかで腰痛の具合も違ってきます。

一般的に腰痛時には横になって寝るといいますが、普段から仰向けで寝ている人にとってみたら違和感があったりと少し辛いものがあります。

私自身もそうなのですが、どんなに腰が痛くてベッドに入って横になっても寝入る頃にはウトウトと無意識で仰向けになっていて、朝起きた時も仰向けです。

これを椎間板ヘルニアの時に整形外科の主治医に聞いたら、無理に普段の仰向けから横に変えなくても良いと言われました。

確かに横向きがベストですが、そこにこだわって良い睡眠がとれないのもストレスがかかり、腰痛を悪化させるのだそう。



これと言った原因が見つからない腰痛を抱えている時、実は精神的なストレスが原因の場合があり、心に抱える問題が解決した時や精神的な負担が軽減すると同時に腰痛も無くなっていたというケースが多いと聞きます。

そしてストレスと睡眠は関係が深いのは誰もが知ることです。

腰痛にいい寝方というのは、相当な外傷がない限りは個人の楽なように寝ることなのです。

どんなに寝心地が良くても、あの布団で腰を傷めた、あのマットレスで腰を傷めた…というのであれば、それこそ変えなくてはなりませんが、楽で「やっと休める」と、ホッとできる寝方をできていれば良いのです。

仰向けしかしっくりくる寝方ができないけれど、やっぱり腰が痛いというようなら腰に畳んだバスタオルを敷いて少し浮き部分を確保するなどしてみましょう。

背骨から骨盤にかけてＳ字カーブができるように、枕の高さも調整して極力いつもの落ち着く寝床をキープしながら腰を労わります。

あくまでも寝るのは腰に良い寝相を気にするのではなく、腰痛によって



横になって寝るのは問題ないのであれば、それに越したことはありません。

横になり、膝と背中を程良く折って安定感を出して腰と背骨が楽に休んでいる状態で、きっと明日はもっと良くなっていると思って休みましょう。大切なのは寝相ではなく休養なのです。

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枕と寝方が腰痛の原因になる

腰痛の原因がいろいろ考えられるのは事実ですが、その原因が意外なところにあるということもあるのです。

たとえば「内臓疾患」などの特殊なケースを除けば、ふつう腰痛は「起きて活動しているとき」に起こる、あるいはそのきっかけになる「何か」をしてしまうと考えるともいます。しかし、実は意外にも、



というケースはかなり多くあると考えられるのです。

中でも、一見まったく無関係のように感じられる「枕」が、意外と腰痛とは密接な関係があるのです。もちろん枕の材質や形、あるいは硬度などにもその原因が隠されていることがあないわけではありませんが、もっとも重要なのが、



なのです。特に、枕が高すぎてしまうことで、本来なら起こらないはずの腰痛が起こってしまうことが多いと考えられています。

では、なぜ枕の高さによって腰痛が起こりやすくなるのかということについて、ここからはお話していきたいと思います。
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わざわざ高い枕を利用してまでうつ伏せに寝る人はまずいないと思いますが、もしそういう寝方を採用したとすると、これは当然背骨、腰骨が反り返ってしまう形になりますので、腰痛の原因になります。

また、横向きに寝るという場合は、今度は背骨が左右にずれるような曲がり方をしてしまうため、このケースでも当然腰痛が発症しやすい状況に陥っていることになります。

最悪の場合、いわゆる「側弯症」などの症状が現われるケースも珍しくありませんので、枕が高い場合に横向きで寝るのも避けなければなりません。

そして、枕が高い人が一番多く採用すると考えられる寝方が「仰向け」です。この場合はそれほど腰に負担がかからないのではないかと考える人もいるようですが、残念ながら、この場合も



ことになるのです。というのも、高い枕をつかって仰向けに寝る場合、これは自然と「猫背」の状態になってしまうわけです。

猫背が腰に与える負担の大きさは、非常に大きいのです。

しかも、うつ伏せや横向きにくらべると、仰向けという寝方は非常に安定感が高い寝方なので、腰に大きな負担がかかりやすい猫背の状態が、長時間継続されることになってしまいがちなのです。

そうなると、どうしても腰痛のリスクは高まる一方になってしまうのです。

ですから、寝方そのものをいろいろ模索するのも大切ですが、とりあえず枕は低いものをつかうということを心がけるべきでしょう。

うつ伏せに寝る寝方は腰痛に悪い？

一概にいえるものではありませんが、一般的には、腰痛の人が「うつ伏せ」に寝てしまう寝方は、腰痛にはよくないということがよく言われます。

実は、この意見には確かに根拠があります。というのも、腰痛の原因として挙げられるファクターのひとつに、



ということが挙げられるからです。うつ伏せに寝ると、基本的には背中が反り返るようになってしまうために、腰痛が出やすく、あるいは腰痛が悪化しやすくなるというデメリットが考えられるのです。

もちろん、背中や腰を反り返らせるという動作自体が腰痛を助長したり悪化させたりするというわけではありません。

ラジオ体操などでも、腰や背中を反り返らせる運動は比較的取り入れられているというところからも、そういう判断ができると思います。

では、うつ伏せで寝ることのいったい何がいけないのかというと、「長時間背中や腰が反り返ってしまう」ということが問題になるわけです。

ですから、ちょっとしたうつ伏せであれば、それほど大きな問題になるわけではありません。

それでは、なぜ腰を反り返らせてしまうのがそれだけ問題があるのかというと、これは「血行」の問題が生じやすいからです。腰にしても背中にしても、長時間反り返らせてしまうことによって、



ことになるのです。血行促進が痛みを改善させることは珍しくありませんので、できるだけ血行を阻害しないことを心掛けた寝方を目指すというのも、腰痛の患者さんにとっては重要なことであるといえます。

そして、実を言うと、うつ伏せだけに限らず、仰向けに寝たり、横向きに寝たりしても、「その姿勢」がずっと続いてしまうことになると、やはり血行を阻害するリスクが生じるということがいえます。ですから、



ということがお分かりいただけることと思います。ちなみに、寝返りの回数が一番少なくなる可能性が高いのが、「仰向け」です。

ただ、同じ姿勢の寝方が長時間続いてしまって一番腰痛を誘発してしまう危険があるのが、「うつ伏せ」であるといえます。

ただ、「同じ姿勢」が長時間続くという意味では、寝ている間だけが良くないということではありません。

有名な「エコノミークラス症候群」も、もとをただせば「長時間同じ姿勢をとっている」というところから、深刻な血行障害を誘発してしまうわけですが、原理的にはこれと似ているといえます。

起きている時間であっても、同じ姿勢を長時間続けるのは、腰痛をはじめとする各部位への負担を大きくしてしまうリスクを高めていることになります。

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横向きの寝方と腰痛の関係

腰痛には「寝方」が原因しているという説がまことしやかにささやかれることがありますが、中でも、ときどき「横向きに寝るのが一番腰に負担がかからない」という説もあります。

実際、確かに「横向き」に寝ることで腰痛が緩和されたという腰痛持ちの患者さんもいらっしゃいます。

ただ、反面「そんな事実はなく、それは単なる都市伝説だ」とする意見も未だ根強くあります。そこで今回は、



というテーマでいろいろ分析していきたいと思います。

まずは、「横向きの寝方が腰痛にはむしろ良くない」とする説の根拠に迫ってみたいと思います。

この意見の根拠になる部分は、やはり、「横向きの寝方の場合、肩の関節に負担がかかる」ということが挙げられます。

というのも、やはり「腰」という部位は、特に上半身のいたるところと関節でつながっていますので、どこかに不備が生じてしまうと、



また、人間の身体は左右対称であることが望ましいということについては、おそらく感覚的に理解できると思いますが、横向きの寝方というのは、どう考えても人間の身体の対称性を保持できる寝方ではありません。

結果として、身体にねじれが生じてしまい、それが腰への負担につながってしまうということが挙げられるのです。

また、横向きの寝方の場合、特に椎間板ヘルニアの患者さんにとっては、腰に大きな負担となってしまうことが医学的に示されています。そういうマイナスイメージも少なからずあるでしょう。

横向きの寝方というのは、基本的には肩が下になる寝方ですから、どうしても「肩に負担がかかる寝方」であることは否めません。

これによって、「四十肩」や「五十肩」の原因になるという側面があるため、結果として、腰痛とはまた別の部分にも問題を生じてしまうことが考えられるのです。

ですから、率直に言ってしまうと、どちらかといえば「横向きの寝方」が腰痛にとってプラスとなるファクターはほとんどないということになってしまうでしょう。

ただし、横向きに寝ることによって、仰向けに寝るときのように「背骨が反り返る寝方」という腰痛にとっては最悪な寝方を避けることができることだけは間違いありません。

とはいえ、仰向けの寝方のほうがトータルしたときに腰への負担が小さくなるといえるでしょう。

ですから、あまり「横向きの寝方」をおすすめすることはできません。

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腰痛の人の寝方～痛い方を上にする？下にする？

腰痛を持っているという患者さんは、寝るときでさえのんびりとは寝ることができないという悩みを抱えている人が多いと思います。

まあ、あまり深く考えずに、たいていの人は痛い方を上にして寝ることになると思います。

やはり、痛い方を下にして寝ると、その部分に体重の一部が大きくかかってくることになりますので、痛くてますます、なんといっても翌朝起きたときのことを考えると、少しでも腰痛を悪化させないという意味で、寝るときに少しでも腰に負担をかけないように、楽なほうを下にして、痛い方を上にするというスタイルで寝ることになると思います。

もちろん、腰痛がある人の寝方としては、「痛い方を上にする」という寝方で正しいといえるでしょう。

とにかく、患部に負担をかけないというのは、腰痛にかかわらず、身体のどの部分に対してもいえることですから、当然痛い方に負担をかけないような工夫は必要になってきます。

ただ、単に痛い方を上にするというだけではなく、もっと腰に負担をかけない寝方がありますので、その部分を補足しておきたいと思います。

おそらくみなさんは「腹筋運動」をしたことがあると思いますが、その際に、「膝を曲げて腹筋運動を行う」ということをずいぶん言われたことがあるのではないかという気がしますから寝方に関しても、実は同じことがいえるのです。

寝るときに、膝を曲げて、その膝を抱えるようなイメージで寝ると、腰に大きな負担がかからないようになります。ですから、痛い方を上にして、



のが、腰痛の患者さんにとってもっともよい寝方ということになるといえます。

ただし、重要なことは、それはあくまでも客観的な「腰痛によい寝方」であるにすぎませんので、もし腰痛の患者さん本人が、そのような寝方では痛みが強くなるということであれば、無理にそういう姿勢で寝る必要はありません。

患部の痛みが強くなるということは、それだけその部分に負担がかかってきているということに他ならないので、一般的によい寝方であるとされていたとしても、できるだけその部分に負荷をかけないような工夫と努力は必要になります。

ですから、あくまでも「無理は禁物」という意識が大切です。

腰痛の人が痛い方を下にして寝る寝方について

痛む箇所を下にして寝てしまう寝方には、やはり大きな問題が生じているといわなければなりません。

というのも、痛い部分が下になるということは、それだけ体重と敷布団からの力が上下からその患部が圧迫されてしまうことになるわけですから、これは当然といえば当然なのではないでしょうか。

力が加わることによって、その部分に負荷がかかってしまうのは当然です。ただ、それ以外にも実は大きな問題が加わってしまうことになるわけです。その「問題」とは、



という点です。ホースの中を流れる水を考えていただければわかると思いますが、水が流れるホースを踏みつけてしまったとしたら、水の流れは阻害されてしまいます。

そのときの「ホースと水」と同じ関係が、「血管と血液」の間に起こってしまうことになります。

しかも、ホースはたいてい1～2本あれば用が足りてしまうことになるはずですが、血管はそうもいきません。毛細血管と呼ばれる細微な血管が無数にあり、これらの血管がすべて「血行障害」に近い状況に陥ってしまうとなると、これは、人体にとっては非常によくないことになりますし、ましてや腰痛を持っている患者さんにとってよいはずがありません。

しかもそれが、患部である腰部周辺で問題になってしまうわけです。とすると、これは非常に不都合であるといえるはずです。

ですから、腰痛を持っている患者さんは、できるだけ痛い方を下にする寝方は避けるようにすべきでしょう。「ふだんの寝方」で寝たいという気持ちもわかりますが、腰痛のほうの状況が落ち着くまでは、しばらくは「患部を上」という寝方を採用すべきであるといえるでしょう。

人間というのは「馴れる動物」です。ですから、どこかの部位によってよろしくない体勢や状況にも馴れてしまうことは、私たちにとって不都合です。

ただ、だからこそ、「いつもとは違う体勢」に慣れることが今度は非常に重要になってきているといえます。

いつも同じかっこうではなく、ふだんとは少々異なるスタイルで生活することも、私たちにとっては非常に重要なことなのです。

腰痛のときの仰向けについて

腰痛のときには仰向けがとてもつらいときがあります。特に寝るときには仰向けが痛いと感じる人も多いはず。

腰痛がないときでも、仰向けに寝ることで腰痛の原因となることもあるのです。特に朝起きたら腰が痛い、重いという人で仰向けに寝る癖がある場合は反り腰かも知れません。

もともと起きているときに、腰を反っていると腰痛の原因となります。また敷き布団やマットレスも、反り腰になりやすいと言われているのです。

沈んでしまうマットレスなどは、点で抑えるマットレスに替えただけで腰が痛くなくなったという人もいます。

また昼間腰を使いすぎてしまった夜は、腰をしっかり休ませてあげることが必要です。それなのに仰向けになって長時間反り腰をしてしまうと、腰が弱くない人でも痛くなってしまうかも知れません。そんなときには横向きになって腰を丸くし、反り腰の真逆の姿勢で寝るようにしてみましょう。

寝具をすぐに替えることができない人も多いはず。そんなときには、とにかく寝方を変えてみましょう。エビの用に腰を丸くし、足はそのときに楽な状態にしておきます。下になる足を伸ばし、上になる足は膝を折って曲げていると楽な人や、両足とも曲げていた方が楽だと感じる人もいます。

ただし腰を曲げても両足を真っすぐしてしまうと、腰が反ってしまいがちなので注意しましょう。このように仰向けの寝癖のついている人で腰痛を感じる人は、是非仰向けをせずにエビのように丸くなって寝てみましょう。

クッションを利用した腰痛時の寝方

腰痛の人は、寝ていても腰の痛みによって目が覚めてしまうということもありますし、また、寝方が悪かったことで、朝起きたときに相当腰の痛みを感じなければならないという人も珍しくありません。

また、これまで腰痛の経験がなかったにもかかわらず、寝方が悪かったために腰痛持ちになってしまったという人も、実は意外と少なくないのです。

そのためか、腰痛の解消法もほんとうに膨大な数のエピソードがそこここから聞かれますが、どれもイマイチ信憑性に乏しいというか、その人の体質にもよってしまうのかな・・・という印象が強いです。

そんな中でも、少々信憑性が高いエピソードというと、やはり



です。医学的な根拠があるわけでは、実はないのですが、眠るときに「クッション」を抱いて寝ることで、腰痛を軽減させることができるとも言われているのです。

ただ、実はクッションを抱いて寝ると、腰痛が改善されるかどうかは別として、「腰が痛くならない」という根拠には十分なるのです。

というのも、まあ確かに腰痛を発症してしまう原因はいろいろあるとはいえ、その中に最大の要因のひとつが「腰を反らせすぎる」という事実であり、この「反らせすぎ」が解消されたとき、持病の腰痛をなくすことができるかどうかは別としても、少なくとも「新たな腰痛を発症する」ということはないと考えられるのです。

そこで、ちょっと考えていただきたいのですが、もし「クッション」や「抱き枕」を抱いて寝たとすると、その状況で「腰を反らす」というのはあまりにも不自然であることにお気づきいただけると思います。

クッションや抱き枕を抱いて寝ると、当然そちらのほうに身体が傾きますので、腰の反らせすぎによる新たな腰痛を発症するリスクはほとんどゼロであると考えられるわけです。

また、持病の腰痛の改善に関しても、腰痛をある種の「生活習慣病」であるととらえるとすると、徐々に正しい寝方が身についていき、腰痛が少しでも改善する可能性がないわけではありません。

ですから、病院に行ってもなかなか腰痛が改善しないという患者さんや、あるいは、病院に行く時間がなかなか与えられないという方には、この方法は意外と効果的であるといえるかもしれません。

というわけで、クッションや抱き枕が腰痛の解消に役立つというのは、意外な事実だったかもしれませんが、あまたある民間療法の中ではそれなりの根拠があるということで、腰痛にお悩みという方は、ぜひ一度お試しいただきたいと思います。

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ぎっくり腰にならないための寝方

ぎっくり腰にならないためにも、またぎっくり腰になった後も寝方はとても大切です。ぎっくり腰にもレベルがありますが、ひどいときにはちょっとした一瞬の動きによって、体を動かすことができなくなることさえあります。

当然寝ることも、立つことも、座ることも、トイレに行くこともできず、ぎっくり腰になった瞬間の姿勢から、1㎜も動けないというときもあるのです。

そんな経験をした人は、恐怖になってしまうのではないでしょうか。またぎっくり腰は1回なると、またなりやすいと言われます。そこでぎっくり腰にならないような寝方を覚えておきましょう。

ポイントはぎっくり腰で、ダメージを受けたところを守ることが大切です。つまり横になったときに腰に負担の掛からない寝方が、ベストということになります。

特に寝ている時間は長いので、注意しなければなりません。もちろん寝てから寝返りをしますが、最初に寝るときに楽な姿勢であれば、何回か寝返りを打ってもまた戻ることが多くなります。

基本的には一番楽な姿勢で寝ることがベストですが、やはり習慣もあるので、ベストの寝方ではない慣れた寝方になってしまうことも。とにかく膝や股関節を曲げてみましょう。

それによって筋肉が緩むと言われています。また横向きに寝て足の間に、座布団やクッションを挟むと楽に感じることもあります。

当然、人によって感じ方は違いますが楽だと感じたらおすすめです。またぎっくり腰の痛みが残っているときや、また痛みがきそうな雰囲気があるときには、より注意して横向きになり腰を楽にして寝るように心掛けましょう。

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タオルを駆使して寝方を工夫～腰痛の改善方法

腰痛と寝方の関係というのは、考えられている以上に密接な関係があると考えられています。

ただ、ちょっとした工夫をすることによって、腰痛を誘発、悪化させないだけではなく、腰痛を改善させることができるということも、近年ではいろいろと研究されています。

もっとも簡単な方法では、「バスタオルをつかった寝方の工夫」があります。

通常のタオルよりもひと回り大きいお風呂上がり用のタオルが「バスタオル」を利用してちょっとした工夫を寝方にほどこすことによって腰痛が改善できるのであれば、そんなにうれしいことはないということになるでしょう。

そこで今回は、「バスタオルを駆使して寝方を工夫し、腰痛の改善を試みる方法」についてお話していきたいと思います。



という、バスタオルさえあればだれにでもできてしまう方法です。

だいたい男性であれば特に、お風呂上がりに腰にバスタオルを巻いただけで部屋の中を歩き回るという人も珍しくないような気がしますが、あのスタイルをもうちょっとちゃんと行って、その状態で寝るという、あまりにも簡単な方法があるのです。

この方法を行う上での注意すべき点は、腰回りにスムーズにバスタオルを巻き付けることです。男性のお風呂上がりよりももう少し上のほうに巻いて、完全に腰を保護するような形で寝るわけですが、そのときに、バスタオルにたるみやこぶができてしまうと、寝ているときにその部分が当たってうまく寝付けなくなってしまう可能性があります。

ですから、この点だけに注意していただければ、あとは問題なく眠れるはずです。

これだけ簡単な方法ですから、期待するほどの効果が得られないかもしれませんが、しかし、もしこれで腰痛が改善されたとすると、これは非常にラッキーであるということになるはずです。

ですから、一度この方法をお試しいただくのは非常に賢明な選択になると思います。

むしろ、この方法をお試しにならないことのほうが少々もったいないな・・・という気がします。ぜひお試しください！