体操とは柔軟体操も含め、身体を鍛える事を目的とします。腰痛は癖になりやすいと言いますが、これは本当です。
一人一人姿勢や立ち方、歩き方、物を持つ時の力の入れ方に癖があるように、そこから引き起こされるのです。
いざ腰痛にかかり、治ったとしてもまた腰痛はくると考えても過言ではありません。
中には一回で懲りて気を付けて、まったく腰痛に見舞われなくなったという話も聞きますが、安易な事ではありません。それは稀な例だから、人はたいてい数回腰痛をみているのです。
腰痛は様々で、例えば急性腰痛症（ぎっくり腰）や慢性的な腰痛症、椎間板ヘルニアはよく聞きます。どれも厄介な、そして数回見舞われる物です。
これらはほんの少し日々の癖を改め、支障の出る腰の筋肉を強くするとだいぶ違うのです。一般的に運動するのは身体に良いことと言いますが、腰痛に一度かかったら運動はもちろん
腰椎と腰椎の間にある椎間板が破れて飛び出した状態が椎間板ヘルニアで、筋肉組織や靭帯、椎間板の損傷によって起こるもの。
症状はだいぶ違いますが、これが柔軟性や筋力を鍛えたら再発率は大幅に下がるはずなのです。
体操をするにあたって、腰痛に一度かかった人なら注意が必要ですが筋力を付けて関節を柔軟に保てば今後の腰痛との付き合い方にも差が出るはずなのです。
腰痛体操の目的は痛みの軽減も兼ねていて、腰の関節を（腰椎、仙骨、尾骨など）動かして鍛えることで柔らかくなり、血液の流れを良くします。
腰痛が少し治まった頃から無理のない程度に始めるのも良いでしょう。筋肉の強張りは痛みを増長させて、血液の流れを鈍くして悪循環が起こっています。
そして腰痛体操は腹筋と背筋も鍛えられるので姿勢の改善も期待できるのです。
たいてい腰痛持ちの人は本来きれいなＳ字カーブである腰の骨が歪んでいるので、体操によって筋肉が強くなり、支えも強くなってきれいなＳ字カーブに近付けることが出来ます。
体操はストレッチとは違い、鍛えることや柔らかくするのが目的なので腰痛体操と言ってもハードなので痛む時はできません。
腰痛が治まった時でも、もとは腰痛持ちだという人は腰を傷めやすい事を意識して慎重に進めていかなくては正しい効果が得られず、むしろ負担となりますので注意しましょう。
椎間板ヘルニアだという人は腰を反らし過ぎないように気を付け、ぎっくり腰をした人であれば力の加減に注意するなどして進めていきます。
鍛えることや柔らかくするのが目的でも、それは腰痛との付き合い方を少しでも楽に過ごすためと思い、労わりながら進めましょう。
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目次
腰痛体操のやり方について
腰痛に悩む人にとって、腰痛をなんとかして改善したいという願いは、腰痛持ちのすべての人に共通するテーマです。
もちろん、椎間板ヘルニアなどの、手術を要するレベルの腰痛や、あるいは、いわゆる「内臓疾患」が原因である腰痛の場合、それなりの処置をしなければおの腰痛が改善されることはありません。
しかし、筋肉疲労による腰痛に関しては、かなり効果が高い方法があります。その方法とは、「腰痛体操」です。
いやぁ・・・腰が痛くて仕方がない・・・などと、腰の痛みについついため息が出てしまうという人であれば、腰痛体操を行うことによって、慢性的な腰痛がウソのようによくなることがあります。
ここではその「腰痛体操」のやり方について説明していきたいと思います。
ただし、先ほど触れたように、椎間板ヘルニアなど、腰痛の原因がはっきりしている病気の場合には、腰痛体操を行うことで、さらに痛みが悪化してしまう可能性がありますので、この点だけは注意してください。
さて、腰痛体操の方法ですが、まずは、筋肉疲労による腰痛の場合、自分の腹筋や背筋を鍛えることで、その痛みを改善することが可能になるということで、「自分の腹筋や背筋を鍛える」というテーマで行います。
そのためには、いわゆる
ただし、中学高校の当時に部活で行ったような腹筋運動では、
ので、少しだけ方法を変えて行うことが重要です。
まずは、通常の腹筋運動のように仰向けに寝ます。そして、両膝を少し深めに立てます。両手はお腹の上に置きます。
そして、息をゆっくり、静かに吐き出しながら、ゆっくりと上体を起こします。ただし、通常の腹筋運動のように、上半身全体を完全に起こしてしまうのではなく、背中が床から20cm程度上昇するくらいのイメージで上体を起こします。
ちょうど、自分のヘソを見るようなイメージで行います。ただし、首だけを上げてしまうと運動になりませんので、しっかりと背中を上げてください。
そして、その状態で5秒ほど静止します。そしてまた元の通りにゆっくりと上体を戻します。
この運動を10回程度行うことで、腹筋と背筋がかなり鍛えられますので、しばらくの間、毎日行うようにしてください。
腰痛体操には、他にもいろいろありますが、まずは「自分の腹筋と背筋を鍛える」ことを最優先していただきたいと思います。
1日だけでは効果が出ないと思いますが、これはなかなかよい方法であるといえます。
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椅子に座って行う腰痛体操
腰痛体操の中には
椅子がない方法よりは比較的腰に負担がかかりにくい方法として、多くの腰痛患者の方が取り入れている体操であるといえます。
ここでも、椅子に座ったまま行う腰痛体操の手順、方法についてお話していきたいと思います。
まずは、椅子に浅く座ります。用意する椅子は背もたれがあるふつうのタイプの椅子でよいのですが、背もたれに背中がつかないように浅く座り、フラットな姿勢で静止します。
その状態で、片方の膝を抱えて、膝がしらを脇の下のほうまで抱え込むような形で引き寄せます。これは、必ず背筋を伸ばしたまま行います。
この体操をすることによって、腰椎の緊張がほぐれ、腰痛の原因となっている箇所が改善されることがあります。
これを、両方の脚で行うというのがもっとも簡単な「椅子に座ったまま行う腰痛体操」ということになるでしょうか。
椅子に浅く座って背筋を伸ばします。今回も、背もたれにもたれかからないようにしてください。
>この状態で、大腿部真横の椅子の「へり」を軽く手でつかみます。そして、左右どちらか片方の脚を上げて、床に水平の位置にくるように調整します。
そして、水平になったところで脚を静止して、その状態をだいたい5秒程度保ちます。この動作を左右の脚で交互に行います。
この体操では、直接腰に影響が及ぶことはありませんが、膝の屈筋やふくらはぎの筋肉が鍛えられますので、間接的には腰痛に効果があると考えられます。
椅子に浅く座ります。背もたれに肘がぶつからないように、両手で自分の腰を前方に押しだすようにします。
胸を張って、背中を反らしたまま静止させます。この状態を、やはり5秒～10秒程度保ちます。この体操を、数秒間隔で数回行うと、腰痛改善の効果があるとされています。
この体操の場合も、毎日数回ずつ繰り返すことで、腹筋や背筋がじっくりと鍛えられていきます。
という具合に、椅子に座ってできる腰痛体操は非常に種類が多く、また、どれも腰をはじめとする身体全体に対して大きな負荷がかからないというメリットがあるのです。
寝ながらできる腰痛体操
腰痛体操は毎日行いたいものです。ついつい毎日行うことが面倒になってしまう人も結構いるため、
をご紹介したいと思います。このタイプの腰痛体操をいくつか知っておけば、朝起きたときも寝る前にも、その日の気分で好きな体操を気楽にできるはずです。
仰向けになり、手は自然に横に伸ばしましょう。片足だけ膝を立て、伸ばしている側の足の方に倒していきます。肩は両方とも布団についているようにします。
伸びている足の上に折った足が乗るようになります。ゆっくりウエストを伸ばすイメージです。3秒キープしてゆっくり戻しましょう。
気持ちがいいときには10秒程度キープしてもOKです。両足交互に5回程度行います。
また同じ要領で膝を折った足を伸ばして行いましょう。膝を折ったときとは少し違うところが伸びている感じがわかるかも知れません。
足を伸ばしてクロスすることで、もう少し腰の筋肉を大きく引っ張ることができます。これも気持ちが良ければ10秒キープしてもOKです。これも両足交互に5回程度行いましょう。
うつぶせに寝ましょう。両足の膝を折ってかかとをおしりにぶつけるように、気楽にぽんぽんとぶつけましょう。
左右交互にぽんぽんと膝を曲げておしりとかかとをぶつけましょう。もちろん体の硬い人は実際にはおしりにかかとがつかないこともありますがそれでもOKです。
ぶつける気持ちで力を抜いて行いましょう。3分間程度ぽんぽんしているだけです。本を読んだり携帯を見たりと何かしながらで十分。
膝と腿と腰の筋肉を上手に使うことになり、思ったより良い運動になります。決して力を入れないように。
次に仰向けになって、手は斜め下に軽く伸ばしておきましょう。両足の膝を立てて、そのまま左右にゆっくり倒します。
ゆっくり左右5往復したら、今度は少し早めに5往復しましょう。ゆっくりとリズミカルを繰り返し3分程度行います。これは腰の痛みの無いときに行う体操です。
股関節を柔らかくしながらストレッチも行うことができます。背中を反らないように注意しましょう。
リハビリの際に行う腰痛体操
腰痛に悩んでいる人は多いですが、腰痛をリハビリによって改善しようという人もやはり多いです。そんなときにも「腰痛体操」が有効であると考えられます。
腰痛のリハビリというのは、単に腰痛を改善するという、いわゆる「治療」ではなく、たとえば、「悪い姿勢の矯正」や、「腹筋や背筋の強化」といったところに目的があります。
また、「柔軟性を身に着ける」というメリットを得ることができるケースも多いです。そして、そうした腰痛のリハビリについても、やはり
ただ、いくら腰痛のリハビリであるとはいっても、「腰痛体操」のレベルのリハビリであれば、何も医療機関に足を運ぶ必要はないといえるわけです。
要するに、自分の家で、自分で行うことができるというメリットが、腰痛体操にはあります。そこで、腰痛リハビリの手順や方法についてここで説明していきたいと思います。
ただ、腰痛症が重症化している状態(つまり、痛みが激しい場合)には、無理に腰痛体操はしないでください。比較的順調なときに腰痛体操を行うようにしてください。
仰向けに横になって、膝の片方を両腕で抱え込むような姿勢をつくります。これを自分の胸のほうに近づけるように引き寄せてください。
その状態で、だいたい5～10秒ほど静止させます。これを両脚で交互に数回繰り返します。だいたい5回ずつくらいこのエクササイズを行うくらいでちょうどよいでしょう。
両膝を同時に両腕で抱え込みます。そして、片脚ずつ行ったのと同じ要領で、両膝を同時に胸のほうに引き付けます。
その状態で静止し、これをやはり5～10秒程度保ちます。そして、このエクササイズをやはり5回くらい繰り返して行います。ここまでが一連の腰痛体操ということになります。
それから、今の膝を抱えて胸に引き寄せるのとは逆のパターンの運動もあります。つまり、上半身を自分の膝のほうに近づけるようなイメージの腰痛体操になります。その方法についても簡単に説明します。
横になって仰向けになり、膝を軽く立てます。もちろん、この状態で腹筋運動のように状態を起こしてしまうと、腰への負担が大きくなりますので、少し背中を上げて、目で自分の膝がしらを覗き込むようなイメージでこの運動は行います。
膝がしらを覗き込んだ状態で、だいたい5秒程度静止し、この状態を保持します。効果はほぼ同じですが、こちらのほうが多少腰への負担は大きくなるかもしれません。
高齢者向けの腰痛体操
若い世代の人だと、運動することによって腰痛を改善することができる場合もありますが、高齢者の方ともなると、なかなか「運動すればよくなりますよ」とは言えないのが実際のところです。
ただ、これは若い人でも同じですが、いわゆる「腰痛体操」によって腰の痛みが改善されることも多いと考えられています。そこでここでは、
についてお話したいと思います。
たとえば、「壁伝い背伸び」という方法があります。一般的な腰痛体操となると、腹筋運動のような形になりますが、「壁伝い背伸び」であれば、腹筋運動ほどの負担はかかりませんので、比較的簡単にできます。
壁とつま先の間隔を10cm～15cmくらいに保ちます。そして、肘から先を壁にべったりとつけます。
そこから、腕全体をつかって、壁から肘が大きく離れないように少しずつ壁を伝って腕を壁の上方に移動させます。
そして、完全に「バンザイ」をするようなするような形で、背筋を伸ばします。これ以上伸びないというところまで行ったら、そのままの姿勢で30秒ほど静止させます。
背筋を伸ばすときに、腰や背中が痛むときには、あまり無理をしないで、この動作を繰り返して行い、少しずつ背中がピンとなるように行います。
また、静止している時間を徐々に増やしていくと、背中がピンと伸びやすくなります。だいたい10秒くらいずつ時間を伸ばしていくとよいでしょう。
最終的には3分くらい静止できるように、毎日少しずつがんばっていってください。
ただ、あまり無理をして、1日の間に何十回も繰り返すようなことは、できるだけ避けるようにしてください。
高齢者向けの腰痛体操２
高齢者になると、腰痛を感じている人も増えてきます。そこでリハビリを兼ねた簡単な腰痛体操をご紹介しましょう。
高齢者向けなので、中年にとっても勘案過ぎる体操かも知れません。しかし高齢者はその程度で十分です。
また元気な高齢者で、この腰痛体操では物足りないと感じた方は、もう少しハードなものをされるといいのではないでしょうか。
まず最初は正座をします。そして重心をお尻に置いたまま、全身を前にゆっくり倒していきましょう。両手はまっすぐ前に伸ばし、床につけていきます。
背中は丸くしたままでOKです。前屈できたらゆっくり手を少しずつ前に伸ばせるところまで伸ばすと脇が伸びます。それと同時に背骨付近も伸びると感じられるはずです。
気持ち良い状態で10秒キープ、戻ってはもう一度行います。3回程度繰り返しましょう。
仰向けに寝て片足ずつ抱きかかえます。片足膝を立て、それを両手で少しでも胸の方に抱きかかえます。伸ばしている方の足には力を入れず、自然に緩めておきましょう。
逆も行ったら、今度は両足一緒に抱えます。ゆっくり腰のあたりが気持ち良くなるはずです。
椅子に座り、足を開いてゆっくり前屈しましょう。あごを引きながら手は床につくようにします。腰が伸びていることを感じるはずです。
2～3秒でゆっくり戻します。これを2～3回、椅子に座っていることが多い人は、1時間に1回程度行うといいでしょう。2～3秒以上は頭に血が上るので、数回行うようにします。
布団の上に座ります。足を伸ばしてそろえましょう。体の柔らかい人はタオルがなくても、両手でつま先をつかむことができます。
体の硬い人はタオルを足の裏に引っかけて、手の長さの足らない分をタオルで補います。そして背中を丸くしながらしっかりじわっと伸ばしましょう。
特に高齢者の場合は背中や腰を伸ばすときにも、背中をまっすぐにしたりせず、丸くして行った方がトラブルが少ないと言われています。
痛い時の腰痛体操
腰痛がある人は腰痛体操がおすすめ。しかし腰痛を軽くするための腰痛体操も、痛い時に行うと逆に悪化することもあります。やはり炎症が起こっている場合は、まずその
腰痛体操を行う方がいいでしょう。やはり痛い時には安静が一番大切であり、ある程度痛みが落ち着いてきたら、楽な腰痛体操から無理のない程度にやってきたいものです。
しかし痛い時でも腰痛体操をやった方がいい場合もあるのです。例えばヘルニアなどの場合、炎症がひどいときにはできるだけ安静していた方がいいようです。
しかし腰痛にもさまざま原因があり、痛いときに行える程度の体操をやってみると、意外と痛みが楽になったり気持ちが良いと感じることもあるのです。
実際にはいくつかの体操を覚えておき、その都度やってみた状態で気持ちが良かったり、楽になるなら無理のない程度にやってみましょう。
また痛みが強く、体操をすることで痛いと感じたり、逆に痛みが強まる場合は、その体操は合わないということであり、もう少し安静にして痛みが楽になってから行いましょう。
では
をご紹介しましょう。
仰向けに寝て膝を抱きかかえます。腰痛が強いときでも、とても気持ち良いときがあります。
そんなときには丸くなって10秒ぐらいキープしてゆっくり戻し、2回ほど繰り返してみましょう。しかしやり過ぎは良くないので、3回程度でやめておきます。
あぐらをかいて足の裏を合わせ、その時点で痛くなければ続けましょう。足の裏を合わせたところを両手で持って、そのまま前屈をします。
股関節を柔らかくする腰痛予防体操のときには、同じ体操であっても、あごを上げて背中を伸ばしながら前屈をしていきます。
しかし腰痛があるときの前屈ではあごを引いて、背中を丸くしながら行いましょう。戻るときもそのままあごを引いて背中を丸くしながら戻していきます。これが気持ち良かったらゆっくり3回程度繰り返してみましょう。
腰痛体操はテレビや動画を利用して
腰痛を持っている人は、やはり自分で腰痛体操を毎日続けるという、地味な努力がとても重要となります。
腰痛体操など何もしなかった人と、毎日簡単な腰痛体操を地道に続けた人では1年後の腰痛の状態は大きく違うとも言われています。
そのため毎日少しの努力を続けることが大切なのです。そして腰痛体操を正しく理解することも必要になります。
そこで、最近ではテレビやネットの動画などでも、いろいろな腰痛体操が紹介されています。画像はやはりわかりやすく、呼吸まで理解することができるはずです。
いろいろな説明より動画や画像を見れば、すぐに正しい方法が身につくのではないでしょうか。そのためいろいろなサイトの動画を見て、自分に合った腰痛体操を行いましょう。
また腰痛体操は、毎日同じことばかりではなく、そのときの体調などに合わせて違う体操を知っておくとチョイスできます。
特に腰痛の状態は日によって違います。少し痛みのあるときにはそれなりの腰痛体操を行い、調子のいいときにはちょっと種類を多くやってみるなど、
そのためにも動画などでいろいろな腰痛体操を見て、ある程度マスターしておくと好きなときに好きなタイプの腰痛体操ができるのではないでしょうか。
そのためにも腰痛体操のいくつかのパターンを知っておくと便利です。是非動画を見て、その運動のコツを理解して、より効果的な腰痛体操を身に付けるようにしましょう。
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